Los mejores ejercicios matutinos para el dolor articular, según los fisioterapeutas

Si pasa más de ocho horas acurrucado en posición fetal o tumbado boca abajo sobre un colchón duro como una roca, es probable que su cuerpo se sienta rígido como una tabla al llegar la mañana. Y si usted es uno del 70 por ciento de las personas mayores de 50 años que experimentan dolor en las articulaciones al menos ocasionalmente, según una encuesta de la Universidad de Michigan, esa tensión también puede venir acompañada de dolores incómodos en las rodillas, los hombros o las caderas. .

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La buena noticia: realizar algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad antes de comenzar el día puede brindarle el alivio del dolor que necesita. Aquí, los fisioterapeutas comparten los ejercicios que recomiendan para los clientes que experimentan dolor en las articulaciones al despertar y explican por qué pueden ser tan beneficiosos.

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En general, el dolor en las articulaciones se debe a una falta constante de movimientos variados, dice Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault. La mayoría de la gente está pegada a la silla de su escritorio cinco días a la semana.

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Y en sus rutinas de ejercicios, es posible que se centren principalmente en ejercicios que se realizan en el plano sagital (piense: ejercicios hacia adelante y hacia atrás que implican flexión y extensión de una articulación, como press de banca, estocadas hacia adelante y sentadillas), dice Wickham. A su vez, los músculos que se activan durante los movimientos de rotación y de lado a lado no trabajan con tanta frecuencia, lo que en última instancia puede provocar debilidad muscular.

"A lo largo de los años, su cuerpo se adapta [a la falta de movimiento] y estos músculos y articulaciones tensas, y las articulaciones tensas no se mueven como deberían hacerlo", le dice a LIVESTRONG.com. "Luego, otra articulación o área del cuerpo tiene que compensar las articulaciones que no se mueven bien".

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Por ejemplo, si tiene los músculos de la cadera débiles y tensos, las rodillas se moverán de manera diferente a cómo están diseñadas para que pueda realizar un patrón de movimiento de manera efectiva. En este caso, la articulación de la rodilla tiende a girar ligeramente, según Wickham. Ese ajuste provoca un desgaste de la articulación compensada que, con el tiempo, puede provocar dolor o lesiones, señala.

También puede desarrollar dolor debido a la debilidad de los músculos que rodean la articulación afectada, dice Bethany Cook, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta y fundadora de Be Free MIAMI.

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"Sus articulaciones soportan el estrés de sus actividades diarias, y cuanto más débil esté alrededor de esa articulación, más estrés soportará", le dice Cook a LIVESTRONG.com. "Por lo tanto, cuanto más se puedan fortalecer los músculos y los tejidos blandos que rodean esa articulación, menos tensión se le aplicará".

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Aunque es menos común, el dolor en las articulaciones también puede ser causado por lesiones repentinas (por ejemplo, un resbalón en una acera helada o una caída durante un deporte de contacto) o una predisposición genética (tal vez su articulación tenga una orientación atípica que conduce al desgaste), Wickham dice.

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La artritis también puede ser la culpable, incluida la osteoartritis (cuando el cartílago que cubre los extremos de los huesos comienza a romperse) y la artritis reumatoide (una enfermedad en la que el sistema inmunológico ataca las articulaciones), según la Clínica Mayo.

Cuando la debilidad y la rigidez son las culpables del dolor articular, el movimiento suele ser una de las mejores estrategias de tratamiento. Además de ejercitar de forma suave pero dinámica la articulación dolorida (siempre que no exacerbe el dolor), normalmente querrás practicar estiramientos activos dirigidos a los músculos y articulaciones tensos que impulsan la compensación del movimiento, dice Wickham. Entonces, si la tensión en las caderas está detrás del dolor de rodilla, querrás concentrarte en estiramientos activos dirigidos a la articulación de la cadera, señala.

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Con el estiramiento activo, estás mejorando la movilidad activa de tu articulación, lo que puede ayudarte a ser más "flexible", y estás mejorando la activación de los músculos en todo tu rango de movimiento, explica Wickham. En el proceso, también se construye una articulación más resistente y con menos probabilidades de lesionarse, señala.

Según Cook, realizar rotaciones articulares controladas (CAR), que implican mover lentamente la articulación dolorida a través de su rango final de movimiento activo, también puede ser beneficioso.

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"No sólo estás activando los músculos que lo rodean, sino que también le estás haciendo saber a tu cerebro: 'Oye, prioricemos estos tejidos para lo que necesiten', ya sea reparación, remodelación o nutrición", dice Cook.

El movimiento impulsa la producción de líquido sinovial, producido por el tejido conectivo (llamado membrana sinovial) que recubre las articulaciones. Este líquido lubrica y nutre las articulaciones, de ahí la expresión "el movimiento es loción", dice Cook.

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Según la Clínica Mayo, realizar ejercicios que mejoren el rango de movimiento y fortalezcan los músculos que rodean las articulaciones doloridas también puede ser útil para algunos tipos de artritis.

Después de dormir en una posición estancada, tus articulaciones pueden sentirse particularmente rígidas una vez que suena la alarma matutina, dice Cook. Sin embargo, dedicar sólo de 10 a 15 minutos a moverse antes de salir, al menos tres veces por semana, puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones, añade Wickham.

"Su cuerpo realmente obtendrá los beneficios de prevenir el dolor y las lesiones y de poder moverse mejor", dice Wickham. "Una vez que las articulaciones no estén tan tensas como antes, podrá desempeñarse mejor en sus actividades cotidianas, como levantar la mano y guardar un vaso, limpiar la casa, trabajar en el jardín, hacer jardinería o hacer movimientos en el gimnasio."

Para ayudarlo en su viaje hacia articulaciones sin dolor, Wickham y Cook compartieron sus ejercicios favoritos para el dolor en las articulaciones del cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos, que se muestran a continuación. Si no está seguro de qué movimientos son adecuados para usted, no tema comunicarse con un fisioterapeuta para obtener recomendaciones personalizadas.

Para modificar, realice el ejercicio estando de pie. Para progresar realiza el ejercicio sin el apoyo de la silla.

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