10 ejercicios de fuerza para que las mujeres consigan su pre

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Si está buscando volver a estar en forma y recuperar su físico anterior a los 40, escuche. Hablamos con expertos que analizan algunos de los mejores ejercicios de fuerza para que las mujeres vuelvan a tener el cuerpo que tenían antes de los 40 años. Estos movimientos aumentarán la fuerza de tu núcleo, piernas y parte superior del cuerpo, sin mencionar que te harán sentir fantástico en todos los sentidos. El entrenamiento de fuerza es el rey, o mejor dicho, la reina, por más de unas cuantas razones, pero es absolutamente necesario si quieres esculpir un físico delgado y tonificado y mantenerlo a medida que envejeces.

"Los ejercicios centrados en la fuerza son una forma de entrenamiento increíblemente productiva, especialmente para mujeres mayores que buscan ponerse en forma, tonificarse y perder un poco de peso", explicaSydney Yeomans, CPT y director de fitness de BODY20. "A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye naturalmente, pero realizar un entrenamiento de fuerza regular ayuda a contrarrestar ese proceso al enfocarse en áreas musculares para promover el crecimiento y la tonificación. Desarrollar más músculo a partir de entrenamientos de fuerza estimula el metabolismo, lo cual es efectivo para los esfuerzos de pérdida de peso. "

Estimular los músculos mientras aumenta su metabolismo puede ayudarlo a reducir la grasa abdominal y mejorar su estado físico. Combine el entrenamiento de fuerza con una dieta nutritiva y quedará satisfecho con los resultados. Continúe leyendo para descubrir 10 ejercicios de fuerza aprobados por expertos para que las mujeres vuelvan a tener el cuerpo que tenían antes de los 4 años. Y cuando haya terminado, no se pierda estos 7 ejercicios que debe probar para lograr un núcleo más delgado en solo 30 días.

El primer ejercicio que recomienda Yeomans son las buenas sentadillas a la antigua. Comience plantando los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta. Activa tu núcleo. Doble ambas rodillas y gire las caderas hacia atrás para bajar hasta ponerse en cuclillas. Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al piso o más bajos, mientras te aseguras de que tus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies. Presione con los pies para volver a levantarse. Completa cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

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Para las estocadas, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga una parte superior del cuerpo alta y un núcleo activado. Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla las rodillas para descender en una estocada. Baje hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo. Presiona con los talones para volver a levantarte. Repita en el lado opuesto. Completa cuatro series de 10 a 12 repeticiones. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d7e931a5-2bdb-4272-ad33-c7a904532412&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=79807058739256657'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

"A diferencia de una sentadilla estándar, querrás comenzar una sentadilla de sumo de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros", instruye Yeomans. "Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta". A partir de ahí, doble ambas rodillas y gire las caderas hacia atrás para descender hasta ponerse en cuclillas. Esta vez, el objetivo es bajar las rodillas para que queden un poco por encima de los dedos de los pies. Luego, presione hacia arriba a través de los talones, activando los músculos de las piernas y los glúteos mientras lo hace. Completa cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

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El llamado ejercicio de "buenos días" comienza con los pies plantados y separados a la distancia de los hombros. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza. Mantenga la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas y el core activado. A partir de ahí, Yeomans instruye: "Gira las caderas de modo que te inclines hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo esté aproximadamente paralela al suelo o hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Mantén esta posición por un momento y luego activa la parte baja de la espalda". volver a la posición inicial." Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

Comience a hacer flexiones en una tabla alta; Coloque las manos debajo de los hombros y patee las piernas detrás de usted para que su cuerpo forme una línea recta. Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Asegúrese de que sus codos permanezcan cerca de los lados de su cuerpo mientras lo hace. Presione con las manos para levantarlo hasta que los brazos queden rectos. Mantenga su núcleo activado y no arquee la espalda ni permita que las caderas se doblen. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

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Los golpecitos en los hombros en plancha comienzan en una plancha alta con los brazos y las piernas extendidos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. No arquees la espalda. Active sus músculos centrales para lograr estabilidad. Levante la mano derecha del suelo y golpéela en el hombro izquierdo. Vuelve a bajarlo y repite con la mano izquierda. Continúe alternando lados, asegurándose de que el resto de su cuerpo permanezca quieto. Completa cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

A continuación, tenemos fondos de cadera con plancha lateral. El fondo de cadera con plancha lateral comienza en el suelo. Acuéstese sobre su lado derecho, apilando su pierna izquierda encima de su derecha. Asegúrese de que su codo derecho esté debajo de su hombro y su antebrazo esté en el suelo para levantar la parte superior del cuerpo y las caderas. Luego, baje (o "baje") las caderas hacia el suelo antes de volver a presionarlas contra una tabla lateral. Complete este ejercicio durante 10 repeticiones, luego cambie al otro lado para realizar 10 repeticiones adicionales.

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Josh York, CPT , fundador y director ejecutivo de GYMGUYZ, recomienda incorporar los burpees a tu rutina de fuerza. Este ejercicio comienza colocando los pies en el suelo a la distancia de los hombros. Contraiga sus abdominales mientras baja a una tabla alta con las manos debajo de los hombros y las piernas hacia atrás detrás de usted. Haz una flexión. Luego, salta con los pies hacia adelante para encontrar tus manos. Salta explosivamente mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza. Completa tres series de 20 repeticiones.

Prepárese para flexiones de bíceps colocando los pies separados a la distancia de las caderas. Tenga una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos y las palmas hacia adelante. Contrae tus abdominales mientras elevas las mancuernas hasta los hombros. Mantenga los codos cerca de los costados durante el curl y mientras baja las pesas. Realiza tres series de 20 repeticiones.

Por último, pero no menos importante, York recomienda al alpinista. Comience en una tabla alta, coloque las manos debajo de los hombros y patee las piernas detrás de usted para que queden extendidas. Lleve rápidamente una rodilla hacia su pecho y luego tráigala hacia atrás. Repita con la rodilla opuesta y continúe alternando. Realiza tres series de 20 repeticiones.

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